Moje rozcvičenie pred behom: 5 obľúbených pohybov

Rozcvičenie je niečo, čo som dlho preskakoval. Považoval som to za stratu času. Dnes viem, že tých päť minút pred behom robí obrovský rozdiel v tom, ako sa cítim počas aj po tréningu.

Prečo sa vôbec rozcvičovať

Keď začnete behať bez rozohriania, svaly a kĺby pracujú „za studena“. Pohyb nie je plynulý, kadencia je nízka a riziko nepríjemného ťahania svalov sa zvyšuje. Krátke rozcvičenie pripraví telo na záťaž — zvýši prietok krvi, rozohrieje kĺby a mentálne vás nastaví na tréning.

1. Krúženie bokmi

Postavte sa do širšieho postoja, ruky na bokoch. Pomaly krúžte bokmi do jednej strany, potom do druhej. Desať kruhov každým smerom. Tento pohyb uvoľňuje bedrové kĺby, ktoré sú pri behu mimoriadne dôležité. Všímajte si prípadné napätie a prispôsobte rozsah pohybu.

2. Predkopy a výkroky

Striedajte predkopy vpred s výkrokmi. Predkopy aktivujú zadnú stranu stehien, výkroky pripravujú stehenné svaly a kolená. Robím osem predkopov každou nohou a šesť výkrokov na každú stranu.

3. Kolená hore

Klasické „high knees“ — na mieste zdvíhajte kolená čo najvyššie v rýchlom tempe. Tridsať sekúnd stačí. Tento pohyb zvyšuje tepovú frekvenciu, rozohrieva celé nohy a zlepšuje koordináciu. Ak ste na začiatku, robte to pomalšie a postupne pridávajte rýchlosť.

4. Pätky k zadku

Podobné ako predchádzajúce cvičenie, ale namiesto kolien zdvíhate päty k zadku. Zameraný je hlavne na predné stehenné svaly a flexory kolena. Opäť tridsať sekúnd. Pomáha aj s bežeckou mechanikou — učí nohy rýchlemu odrazu.

5. Pomalé vyklusanie

Posledné dve minúty venujem pomalému klusu. Nie je to ešte beh — skôr pokojné cupitanie. Telo sa postupne dostáva do bežeckého režimu, dýchanie sa ustáli a svaly sú pripravené na plnú záťaž.

Celý proces v kocke

Celé rozcvičenie zaberie približne päť minút. Postupnosť je: krúženie bokmi, predkopy a výkroky, kolená hore, pätky k zadku a nakoniec pomalé vyklusanie. Po tomto rituáli je telo pripravené a beh sa od prvého kroku cíti lepšie.

Pamatajte — toto je moja osobná rutina, ktorá mi vyhovuje. Každé telo je iné. Počúvajte to svoje a prispôsobte si pohyby podľa svojich pocitov.